Pazartesi, öğle yemeği vaktinde koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.

Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı sabahı, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak va dha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın:

Roller için

• Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

• Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

• Bacaklarınızı rahatlatmak için, rollerlarınızı çıkartın ve pazartesi günü için önerdiğimiz germe hareketlerini yapın.

Trotinet

• Trotinetin üzerine bir bacağınızı koyun ve yavaş yavaş giderken diğerini kaldırıp havada tutun. Arada bacak değiştirin.

• Ara verdiğinizde pazartesi günü için önerdiğimiz hareketleri yapın.

Ne yapsam, nerden başlasam ile vakit kaybetmeyin. Bu program ile harekete geçin ve sorunu kökünden çözün!

Bu egzersiz programı etkili olacak

Hayallerinizdeki görünüme sahip olmak için, vücudun dokunulmamış tek noktasını bırakmayan bir egzersiz programını takip edebilirsiniz. İşte üç haftalık egzersiz programıyla arzu ettiğiniz vücuda kavuşabilmenin aşama aşama yolları ..

En etkili karın egzersizi (karın bölgesi için)

İlk pozisyonda kollarınızı olabildiğince yana açın, bacaklarınızı üst üste getirerek yere uzanın. İkinci pozisyonda ise belinizi ölçülü bir şekilde yerden kaldırmaya çalışın. Bacaklarınızın yere paralel olmasına ve kollarınızın pozisyonunu değiştirmemeye dikkat edin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Göğüs darbesi (popo ve sırt için)

Yüzünüz yere doğru uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatarak, bacaklarınızı yerden bir parça yükseğe kaldırın. Dengenizi sağladıktan sonra hareketin ikinci kısmına geçebilirsiniz. Bacaklarınızın arka kısmına uzanarak hareketi gerçekleştirin. Başınızı dik tutmaya özen gösterin. Tekrar öne eğilerek kollarınızı ilk pozisyona getirin ve bu şekilde egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Dizlere ve kollara baskı yapın (karın, kalça ve iç, dış uyluk bölgesi için)

Tek bacağınızdan ve kolunuzdan destek alarak, diğer bacağınızı yere paralel konuma getirin. Parmak uçlarınızın tam karşıyı, diğer kolunuzun da yukarıyı göstermesine dikkat edin. Hareketi gerçekleştirebilmek için, kolunuzu aşağı ve yukarı hareket ettirirken bacağınızın konumu da kolunuzla birlikte değişmeli. Bu egzersizi de 10 kez tekrarlayın. Ardından bacağınızı değiştirerek, bir 10 kez daha yapın.

Daha etkili şınav hareketi(kalça, karın, göğüs, omuz ve bacak için)

İki kolunuzdan ve tek bacağınızdan destek alarak şınav pozisyonu alın. Normal şınavdan farklı olarak sunulan harekette sadece tek bacaktan destek alınarak egzersizin etkinliği artırılıyor. Aldığınız destekle öne doğru eğilin ve şınavı tamamlayın. Hareketi iki bacak için de 20′şer kez tekrarlayın.

Vücudun tüm yükü bacaklarınızda(popo, iç, dış bacak, karın ve kalça için)

Kollarınızı yana açarak sırt üstü uzanın. Tek bacağınızdan destek alırken belinizi yerden kaldırın, diğer bacağınızın parmak ucu karşıyı göstersin. Bu hareketi oluşturabilmek için bacağınızı öne ve yukarı doğru hareket ettirin. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

Yüzme keyfi(karın, kalça, bacak, kollar ve popo için)

Tek dizinizden ve kolunuzdan destek alarak yüzünüzü yere dönün. Tek kolunuzla ileriye doğru uzanın. Daha sonra da vücudunuzla paralel hale getirin. Kolunuzun yönünü değiştirirken çapraz bacağınızın da kolunuzla aynı seviyeye gelmesine dikkat edin. Hareketi kulaç atar gibi yapmaya özen gösterin. Seri olarak yapılması gereken bu egzersizi, iki bacağınızı kullanarak beşer kezden toplam 10 kere yapın.

Çapraz egzersiz(karın bölgesi için)

Mekik çekmeye hazırlanır gibi sırt üstü uzanın. Hafifçe doğrularak, sol kolunuz sağ bacağınızı kavrasın. Bu arada diğer kolunuzun da mümkün olduğunca serbest olmasına dikkat edin. Yerle sırtınız 45 derecelik açı oluşturarak, sol kol sağ bacak ve sağ kol sol bacak olmak üzere hareketi çapraz olarak yapın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Sonrasında karşılaşacağınız değişikliğe siz bile inanamıyacaksınız. Kadınay farkıyla…

Kalıtımın etkisi var mı?

Kadınlar ortalama 45-55 yaşlarında düzensiz adet kanamalarıyla başlayan ve adetin tamamen kesilmesiyle sona eren menopoz dönemine girerler.

Menopoza girme yaşı kalıtsal olarak belirlenir; emzirme, doğum kontrol hapı kullanımı, son gebelik yaşı gibi faktörlerle ilgisi yoktur. Anne ile kızın hemen aynı yaşlarda menopoza girdiklerini bilimsel olarak görüyoruz. Bu durum menopoza girme yaşının kalıtsal özelliklerle yakın ilişkide olduğunu gösteriyor.

Düşük kilolu kadınların da menopoza daha erken girdikleri, iş yaşamı ve diğer yaşam şartlarının menopoza girme yaşını etkilediği düşünülüyor.

Şikayetler nelerdir?

Menopoz başlangıcı, adet kanamalarındaki düzensizlikle ortaya çıkıyor. Sıcak basması, gece terlemeleri, ağrılı cinsel ilişki gibi şikayetler ortaya çıkabiliyor.

Menopoz dönemi, adet bozuklukları ve sonunda adetin tamamen kesilmesi dışında, başka bir belirti ve rahatsızlık hissetmeden geçirilebiliyor. Ancak bu kadınların oranı tüm menopozdaki kadınların sayısı ile karşılaştırıldığında, yalnızca % 24 olarak belirlenmiş.

Hangi testler yapılmalıdır?

Geciken, düzeni bozulan adetleriniz nedeni ile doktora başvurduğunuzda doktorunuz yumurtalıklarınızın sizi ne kadar daha menopozdan uzakta tutacağıyla ilgili bir takım testler düzenleyebilir.

Hormonlar

Hipofizden salgılanan folikül stimüle edici hormon (FSH) ve yumurtalıklardan salgılanan östrojen (östradiol) seviyelerinin, kanınızda ölçülmesi ile bu bilgiye kolaylıkla ulaşılabilinir.

Ayrıca hipotiroidizm de menopoza benzer şikayetlere yol açtığı için kanda tiroit stimüle edici hormon seviyeleri (TSH) da araştırılabilir. Bunun yanı sıra risk değerlendirmesine göre kemik mineral dansitesi önerilebilir. Mamografi yıllık olarak istenmelidir.

Prof.Dr.Derin KÖSEBAY: Hamileliğin ilk belirtilerinden biri söylediğiniz gibi adet görmemektir. Ama bunun aksine gebe olup her ay adet gören hastalar da vardır (nadiren). Adet düzensizliği için kullanılan ilaçlar, yeterli düzenlemeyi sağladığı zaman gebelik oluşur. Bu nedenle hormon kullanan kadınların hem gebe olup hem de kanamalarının olması gerekmez. Hamileliğin adet olmama dışında da bilinen belirtileri vardır. Halsizlik, uyku hali, sindirim sistemi ile ilgili değişiklikler (İştahsızlık bulantı vb.) gibi. Ama eğer gebelik şüphesi varsa en doğrusu test yaptırıp doktora danışmaktır.